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Arthrose : quelles précautions prendre pour randonner ?

Posté par le Oct 15, 2018 dans conseils | 0 commentaires

L’arthrose est une pathologie chronique qui résulte d’une altération prématurée des cartilages articulaires. À un stade avancé, cette maladie dégénérative peut impacter certains mouvements, notamment lorsque sont touchées de grosses structures articulaires, telles que la hanche ou le genou. Si l’activité physique est recommandée, elle est soumise à quelques précautions.

Les bienfaits de la randonnée en cas d'arthrose du genou

L’activité physique : indispensable en cas d’arthrose ?

Ce n’est pas parce que l’on souffre d’arthrose que l’on doit arrêter de bouger ! Bien au contraire, tous les spécialistes de cette pathologie articulaire recommandent vivement à leurs patients de poursuivre une activité physique régulière.

Pour comprendre le caractère indispensable d’une pratique sportive et savoir comment se soigner en cas d’arthrose, il faut connaître les mécanismes de cette maladie. En effet, il s’agit d’une affection dégénérative qui touche les cartilages de certaines articulations. Or, ces structures spécifiques ont pour mission, entre autres, d’assurer la mobilité des articulations de notre corps. Pour préserver une certaine souplesse, il faut donc continuer à mobiliser l’articulation lésée.

D’ailleurs, l’activité physique constitue un axe thérapeutique essentiel dans le traitement de la gonarthrose, de l’arthrose du pied ou de toutes les autres formes arthrosiques.

La randonnée permet-elle de lutter contre l’arthrose ?

Attention, on ne pratiquera pas la même activité physique si l’on souffre de lombarthrose, d’omarthrose ou encore d’arthrose du poignet. De même, les exercices recommandés en cas d’arthrose du genou sont différents de ceux à réaliser pour l’arthrose cervicale.

Le choix de la pratique physique revêt une importance particulière, car cette dernière doit prendre en compte de nombreux paramètres : état général du patient, stade d’évolution de la maladie, structure articulaire affectée… En cela, la randonnée constitue l’une des activités le plus souvent recommandée par le corps médical. En plus de faire sortir le patient de chez lui, la marche est une pratique assez douce qui mobilise les muscles et les articulations sans les brutaliser.

Néanmoins, il est impératif d’adapter son effort en fonction de ses capacités et d’obtenir au préalable l’avis de son médecin. Les symptômes de la coxarthrose n’étant, par exemple, pas identiques à ceux de la gonarthrose, chaque patient doit faire l’objet d’un entraînement physique individualisé.

Bien s’équiper avant de partir en randonnée

Une fois que votre médecin vous aura donné son aval pour pratiquer la randonnée, il vous faudra sélectionner le bon équipement. En effet, même si la marche à pied est recommandée en cas d’arthrose, il faut veiller à accompagner son corps pour ne pas le brusquer.

Dans un premier temps, munissez-vous d’une bonne paire de chaussures de marche. Celles-ci doivent offrir un bon maintien au niveau de la cheville. Il est également essentiel que la semelle apporte un bon amorti, pour absorber les chocs répétés sur le sol et préserver les articulations.

Des bâtons de randonnée peuvent également s’avérer d’une grande aide. Là encore, l’objectif est d’alléger la charge qui pèse sur les articulations et de réduire les impacts. Ils permettent également de moins se fatiguer et offrent une meilleure stabilité.

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Se préparer pour un trail en nature

Posté par le Juil 23, 2018 dans conseils | 0 commentaires

Le trail fait de plus en plus d’adeptes en France et aujourd’hui de très nombreuses courses sont organisées toute l’année. Activité très intense, le trail nécessite une bonne préparation et un entrainement performant pour atteindre ses objectifs.

S’équiper correctement

Un homme qui s'échauffe avant de courir

S’il est possible de débuter le trail avec peu de matériel, une fois un certain niveau atteint il faudra prévoir quelques investissements.

Pour la tenue, bien souvent un pantalon de course respirant et un tee-shirt léger suffiront. En cas de pluie prévoir une veste de course coupe-vent et imperméable. Fuyez les vestes de types K-Way qui ne sont pas adaptées pour le sport et retiennent toute votre sueur.

Il existe des chaussures spécifiques pour le trail qui peuvent s’adapter à divers profils de course. Il faudra choisir l’amorti de la chaussure et la taille du drop selon vos habitudes. Ce qui est par contre incontournable c’est la solidité de la chaussure et les protections contre les pierres. Autre point clé : la semelle. Elle doit être très découpée et adhérente pour éviter de vous retrouver dans un hélicoptère avec un collier cervical autour du cou après 1h de course.

Enfin, un sac à dos ou une ceinture de trail viendra compléter votre équipement. Ce petit bagage vous permettra d’emporter de l’eau, un en-cas, et votre téléphone. Et pour les trail nocturnes, une bonne lampe frontale.

Connaitre le terrain

Un homme de dos face à un paysage de montagne en Slovénie

Lorsque l’on prépare une course la première étape est de « sentir » le type de terrain. Montagne, plaine, forêt, route : en trail tout est possible. Pensez à étudier avec attention le plan de la course et si possible à vous entrainer sur ce tracé. Si ce n’est pas possible, vous pouvez chercher près de chez vous une typologie de terrain semblable.

Reconnaitre le terrain en amont est un bon moyen d’éviter les accidents. Repérez les points de ravitaillement, les passages les plus difficiles, les emplacements des défibrillateurs automatiques, les routes dangereuses, etc.

S’entrainer régulièrement

Deux personnes en plein trail running

Comme le trail se pratique sur des types de terrain très divers il est dur de programmer un entrainement type. Voici néanmoins quelques conseils :

  • Commencez par un entrainement général au moins 8 semaines avant la course : course sur terrain plat ou vallonné, VTT en montée, travail sur l’endurance, etc.
  • Ensuite, augmentez progressivement les distance et durée de vos entrainements de semaine. Vous devez petit à petit atteindre le kilométrage de votre course. Entrainez-vous en nature et sur terrain réel.
  • Les deux dernières semaines avant la course vous êtes en repos. Plus d’efforts intenses afin d’arriver frais et dispos le jour J. Gardez 3-4 séances de footing en nature ou sur plat par semaine et rongez votre frein.

Et vous, quels sont vos rituels pour la préparation d’un trail ?

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Quelle collation prévoir pour une petite randonnée ?

Posté par le Mar 18, 2018 dans conseils | 0 commentaires

Lorsque l’on part pour une petite randonnée d’une journée, il n’est pas nécessaire de faire le plein. Pour autant, il ne faut pas non plus mettre de côté l’essentiel, c’est-à-dire votre nourriture. Dans le cadre d’une randonnée courte mais exigeante, la collation de l’après-midi est aussi importante que le déjeuner. Voici ce que vous devez savoir pour bien composer votre goûter.

Besoins nutritionnels comblés par le goûter

Après avoir marché pendant longtemps, le corps a besoin de sucres, de vitamines et surtout de beaucoup d’eau pour avoir l’énergie nécessaire. En effet, sans pause, il est tout à fait possible de finir une randonnée mais votre corps sera plus faible et vous pourrez donc plus facilement vous blesser, surtout si vous n’avez pas l’habitude.

Pour un apport énergétique de bonne qualité après vos efforts, il faut que votre collation soit composée d’au moins deux composantes de groupes d’aliments différents parmi cette liste :

  • Produits laitiers
  • Fruits
  • Produits céréaliers
  • Produits sucrés

Faites attention aux denrées que vous choisirez : produits sucrés ne signifie pas « bombe sucrée ». Evitez donc de partir avec une bouteille de coca et des viennoiseries par exemple, car il s’agit d’aliments à ne consommer qu’une fois par semaine de par leur trop haute teneur en sucres.

Sur le même principe, il peut également être intéressant de choisir des aliments issus de l’agriculture raisonnée ou biologique, afin d’offrir un goûter bio et donc plus sain à votre corps.

Que faire des régimes « sans » ?

Pour proposer un goûter sain et équilibré à tout le monde, encore faut-il qu’il soit bien adapté aux régimes de chacun. Ainsi, privilégier les produits laitiers et céréaliers ne plaira pas à une personne intolérante au lactose ou au gluten. Heureusement, il existe des parades bonnes à connaître pour satisfaire même les plus allergiques.

A noter, une alimentation sans gluten est sans doute celle qui pourra causer le plus de problème lors d’une randonnée, tant cette molécule se cache partout. Il est donc recommandé de préparer vous-même un gâteau aux fruits, par exemple un clafoutis, en utilisant des farines spéciales et en remplaçant le lactose par des alternatives. Par exemple, le beurre peut être remplacé par de la compote de pomme et le lait par une boisson végétale. Nous ne recommandons pas de remplacer le beurre par de la banane, car il s’avère que cette dernière est un allergène plutôt répandu. Vous obtiendrez ainsi un gâteau parfait pour le goûter, à accompagner d’un petit thé ou d’un café.

Sinon, vous pouvez également emporter un peu de chaque pour que chacun y trouve son compte : l’intolérant au lactose ne touchera pas aux yaourts, et l’intolérant au gluten ne touchera pas aux barres de céréales. Cependant, il est tout de même conseillé de ne pas emporter de produits transformés industriels, car ces derniers sont souvent enrichis en lactose et contiennent du gluten.

En réfléchissant bien à ces quelques données, vous pourrez proposer un goûter bio, sain et revigorant à toute votre troupe !

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La randonnée, un véritable partenaire santé

Posté par le Fév 20, 2018 dans conseils | 0 commentaires

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A la montagne ou à la campagne, la randonnée est une activité physique très populaire auprès des Français. Jeunes, retraités, vacanciers, randonneurs passionnés… tous sillonnent les sentiers de l’Hexagone en profitant du grand air. Idéale pour se dépenser et garder la forme, la pratique de la randonnée est très bénéfique pour l’organisme et la santé. Voici ses bienfaits !

Se libérer et déconnecter

Au sein d’un environnement naturel, la sensation de bien-être est décuplée, bien plus que lors d’une flânerie en centre-ville. Les effets positifs de la nature sur le mental sont indéniables avec une sensation de bien-être général. Marcher au contact de la nature impacte directement la partie du cerveau liée à l’humeur. Adieu tristesse, anxiété et dépression, bonjour sérénité et optimisme !

Partir en voyage randonnée, c’est aussi se couper du monde et vraiment déconnecter. Les écrans, téléphones et nouvelles technologies sur-sollicitent notre attention. Randonner c’est ralentir le flux d’informations continu qui nous épuise pour évacuer la fatigue mentale en douceur.

Booster les capacités du cerveau

De nombreuses études ont démontré que le contact de la nature accroit de 50% les capacités de performance et de créativité. Le contact avec les nouvelles technologies peut altérer ces aptitudes avec une meilleure mémoire et des fonctions cognitives restaurées.

S’il y a bien une chose que vous pouvez consommer sans limite ni danger, c’est le contact régulier avec la nature. Vous constaterez rapidement des améliorations sur votre mémoire et votre concentration.

Améliorer sa condition physique

Pratiquer la randonnée demande une prise d’appui conséquente qui permet d’accroitre la densité musculaire. A la longue, la randonnée renforce la structure osseuse et sculpte les jambes. En effet, la randonnée est une activité sportive qui travaille les muscles en profondeur et entretient l’équilibre.

Prévenir les maladies cardio-vasculaires

Une pratique régulière de la randonnée dans les Alpes, en Auvergne, entre les îles bretonnes ou dans le cadre de tout autre site naturel est accessible à tout âge et tout niveau d’endurance.

Les activités de plein air de ce type ont plusieurs avantages sur la santé globale :

  • Réduction des risques d’AVC ;
  • Réduction des maladies cardio-vasculaires ;
  • Diminution des risques de diabète ;
  • Régulation de la tension artérielle ;
  • Baisse des risques d’obésité ;
  • Réduction des chances de rémission dans les maladies graves (le cancer par exemple).
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Equipement : comment choisir un sous-vêtement thermique ?

Posté par le Oct 4, 2017 dans conseils, équipement | 0 commentaires

Trop souvent négligée car non visible, le choix de la première couche de vêtement est pourtant essentiel lorsque l’on part en randonnée ou en expédition montagne. Dans le fameux triptyque des 3 couches, le choix du sous vêtement thermique (la première couche) est comparable aux fondations d’une maison : on ne les voit pas mais leur qualité est déterminante pour l’ensemble de la construction. Alors pour vous aider, retrouvez nos quelques conseils pour choisir au mieux votre sous-vêtement de randonnée.

Que signifie « première couche » ?

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Boxers pour homme en coton et élasthanne

La première couche est en général conçue pour être portée à même la peau. Elle doit vous garder au chaud et au sec, que ce soit pour une randonnée familiale ou pour une expédition dans le Grand Nord. Pour cela, votre sous-vêtement – qu’il s’agisse d’un shorty sport pour homme en microfibre ou d’un boxer pour homme en coton stretch – devra être moulant et ajusté pour pouvoir évacuer votre transpiration vers l’extérieur tout en contenant la chaleur près de votre corps.

L’anatomie de votre sous-vêtement sera essentielle et déterminante dans l’efficacité du confort recherché. La première couche idéale est celle qui ne sent pas mauvais après l’effort, reste sèche tout en évacuant votre transpiration, et garde la chaleur de votre corps.

Quelles matières choisir pour ses sous-vêtements de randonnée ?

Plusieurs techniques sont aujourd’hui utilisées par les fabricants de vêtements sportifs, mais à l’origine, le choix se faisait essentiellement entre une fibre naturelle (laine de mérinos, coton, etc.) et les fibres synthétiques. Aujourd’hui, la technologie a fait beaucoup de progrès et permet de fabriquer des sous-vêtements thermiques en mixant du naturel et du synthétique pour en tirer leurs avantages respectifs. On retrouve ainsi au rayon sous-vêtements spécialement randonnée :

  • La laine : elle présente de sérieux atouts comme la chaleur, la légèreté et le confort global. Elle a toutefois aussi quelques inconvénients : son prix peut parfois être prohibitif et elle est plus longue à sécher. De même, c’est une matière fragile qui s’use vite et qui est sensible au moindre accroc ;
  • Le polyamide, le polyester, l’élasthanne etc. : ces fibres synthétiques ont un coût plus faible que la laine, mais aussi une très grande capacité à sécher très vite. Elles ont de plus une très forte résistance à l’usure et aux frottements dans le temps. Néanmoins, elles retiennent fortement les odeurs et pèsent plus lourd que la laine.

Il n’est donc pas toujours simple de choisir entre les fibres naturelles et les synthétiques. Aussi, il existe d’autres critères à prendre en compte pour faire son choix.

Quelles critères prendre en compte dans le choix d’un sous-vêtement de randonnée ?

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Boxers homme en microfibre

Il existe enfin quelques critères à prendre en compte pour vous aider dans votre choix du sous-vêtement thermique idéal :

  • l’élasticité du produit, pour le confort et aussi parce que le corps change au fil des saisons ;
  • l’absence de coutures marquées, pour éviter les frottements et les irritations au bout de quelques heures ;
  • une évacuation de la transpiration optimale, pour éviter la sensation d’être trempé ;
  • la facilité d’entretien ;
  • la finesse du matériau.

Le mieux reste encore de tester les diverses matières dans des conditions thermiques différentes, en variant les activités. En effet, certains produits seront plus adaptés aux grands froids, et d’autres aux températures plus douces.

 

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